买年货必看！坚果营养前11名都有谁？第一名你肯定猜不到！
The following article is from 科普中国 Author 薛庆鑫
逢年过节
坚果是最受客人欢迎的零食
当然，它也是大家日常消闲的必备零嘴
现在又到了过年、放假的时间
朋友们都备好坚果了吗？
坚果的种类不少
但是如何选对、吃对
还得跟着诚诚深入了解一下
今天这些知识↓↓↓
买坚果前一定要知道！
从营养角度综合来看
熟腰果、亚麻籽、奇亚籽
巴旦木、松子……
这几样坚果的营养都不错
排名
坚果名称
1
熟腰果
2
亚麻籽
3
奇亚籽
4
巴旦木
5
松子
6
榛子
7
山核桃
8
黑芝麻
9
原味杏仁
10
开心果
11
巴西果
另外，诚诚
还对比了每种坚果的单项营养
选出了每个单项的最佳坚果
下面这个榜单就供大家选购参考
👇👇👇
单项最佳榜单
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你常吃坚果。它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养物质。常吃坚果，能帮助我们抗氧化抗炎、控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
12个榛子；
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁；
2-3个山核桃；
2个巴西果/碧根果；
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽；
1小把带壳松子；
1小捧葵花子仁。
为了让大家更充分地了解哪种坚果的营养更好，诚诚又做了一个坚果营养大比拼，让我们一起来看看各项榜单数据吧~
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%-20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
南瓜子仁
33.2
2
西瓜子仁
32.4
3
生花生仁
24.8
4
熟腰果
24
5
原味杏仁
21.3
6
巴旦木*
21.2
7
熟开心果
20.6
8
榛子（干）
20
*数据来源于美国农业部营养数据库
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
奇亚籽*
34.4
2
亚麻籽
27.3
3
黑芝麻
14
4
巴旦木*
12.5
5
原味杏仁
11.8
6
熟腰果
10.4
7
松子仁
10
表中数据为不溶性膳食纤维，*数据为总膳食纤维，来源于美国农业部营养数据库
维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
葵花子仁
79.1
2
山核桃（干）
65.6
3
黑芝麻
50.4
4
核桃（干）
43.2
5
白芝麻
38.3
6
榛子（干）
36.4
7
松子仁
32.8
8
巴旦木*
25.6
*数据来源于美国农业部营养数据库
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能有124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
榛子（干）
1244
2
亚麻籽
813
3
熟开心果
735
4
巴旦木*
733
5
原味杏仁
728
6
熟腰果
680
7
巴西果
659
*数据来源于美国农业部营养数据库
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
生松子
9.02
2
熟南瓜子
7.8
3
山核桃（干）
6.4
4
黑芝麻
6.1
5
榛子（干）
5.8
6
熟腰果
5.3
7
奇亚籽*
4.6
8
碧根果
4.5
*数据来源于美国农业部营养数据库
摄入充足的镁，对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
熟腰果
595
2
生松子
567
3
榛子（干）
420
4
亚麻籽
392
5
巴西果*
376
6
奇亚籽*
335
7
山核桃（干）
306
*数据来源于美国农业部营养数据库
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
黑芝麻
780
2
奇亚籽*
631
3
白芝麻
620
4
炒花生仁
284
5
巴旦木*
269
6
亚麻籽
255
7
原味杏仁
248
*数据来源于美国农业部营养数据库
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果。
排名
坚果名称
含量μg/100g
1
巴西果*
1920
2
奇亚籽*
55.2
3
炒南瓜子
27.0
4
亚麻籽
25.4
5
炒西瓜子
23.4
6
熟腰果
10.9
*数据来源于美国农业部营养数据库
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
山核桃（熟）
46.8
2
夏威夷果*
43.8
3
碧根果*
40.6
4
开心果（熟）
35.3
5
巴旦木*
31.3
6
熟腰果
29.4
7
松子仁
26.6
*数据来源于美国农业部营养数据库
Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
亚麻籽*
22.8
2
奇亚籽*
1.3
3
松子仁
7.8
4
核桃（干）
7.2
*数据来源于美国农业部营养数据库
01控量
大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
02挑选
最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
03储存
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类，并把握好用量，是吃对坚果的关键一步。同时，注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。
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来源：健康时报、科普中国
编辑：重庆市市场监督管理局